ㅁ저탄고지 LCHF 키토제닉 식단 의 식단 구성은? ㅁ
안녕하세요! 밝은빛 입니다!
제가 진행하고 있는 저탄고지 고지저탄 키토제닉 LCHF 식단에 대해 알아보고 있는데요!
저번엔 기본적인 원리를 알려드렸잖아요 제 경험과 함께,
이번에는 조금 인터넷에 확정된 정보처럼 알려지는 정보에 대해 알려드릴게요.
가장 정확한건 책을 구매해서 보시면, 더 깊고 더 논문적으로 알려진 부분들이 있으니 그 부분을
채우실 수 있겠지만, 우리 짧게 가볍게 보고 가요!
궁금하면 더 검색 해보게 되고, 찾아보게 되는 공부를 하게 되니까요!
배부를때 먹고,
적당히 배부르면 먹지않구요.
가공식품은 X
당/탄수화물 함량을 성분표시란을 꼭 참고하시면서,
나트륨이 없으면 빈혈이 오거나, 무기력이 심하게 올 수 있어요.
게다가 키토래쉬를 발병할 수 있으니 조금 간이 되게 먹어주시면 되요.
나트륨은 적이라고 생각하시는분들이 많지만,
소금은 사람에게 꼭 필요한 식재료니까, 과하지 않게 적당히 솔솔 뿌려서 간 해서 먹기.
영양제를 섭취하신다면 오메가3 마그네슘 비타민 꼭 챙겨 드셔주세요.
저도 3가지 다 먹고 있는데, 그 중 마그네슘은 꼭 필수에요!
탄수화물이 많은 채소는 많이 드시지 말아주세요!
감자 고구마 단호박 같은! 아예 먹지말아달라가 아니라 가급적 적게 먹어주세요!
당분이 많은 과일.
배 복숭아 참외 수박 바나나 사과 같은것. 과당도 상당량 있어요.
채식주의자 이신데 과일 달고 사시는 분들 중 마른 당뇨 걸리신 분들이 그런 분들이에요!
무엇이든 적당히 드시는게 제일 좋지만, 우선 입에서 단맛을 제거한다고 생각해주세요!
정제된 설탕 과당.
탄산, 과자, 아이스크림, 주스 그냥 이건 입에 대지도 말아주세요!
키토제닉에 특화 간식들도 많아요! 물론 그것도 안정기에 돌입해서 드시는게 좋지만, 우선적으로는
입에서 단맛을 제거! 먹지 않기!
곡물과 곡물로 만든 음식
예를 들면 밥 빵 라면 파스타 등등이 있겠죠?
그리고 기타 해바라기유 포도씨유 마가린 같은 식물성 지방/ 트랜스 지방 절대 금해주세요!
배달 음식 같은것들도 거기에 포함 되겠죠?
권장하는 부분들은 저번에도 말씀 드렸듯이,
고기. 생선. 해산물. 우유 제외하구 유제품 계란.
고기는 지방이 많은 부위로 먹어서 지방 섭취는 늘리고 단백질은 줄이는,
양념된 양념갈비나 닭갈비 같은건 제외 입니다.
생선은 거의 다 좋아요.
해산물도 마찬가지.
동양인 대부분이 유당불내증이 있다고 해요.
그래서 우유는 우선 제외인데, 마시고 싶으시다면 멸균우유나 아몬드브릿지 같은 아몬드우유를 섭취해주세요!
치즈 생크림 사워크림 가능이에요!
잎채소 드셔도 되요! 상추 깻잎 배추 같은! 버섯류도 아주 좋은 식재료에요.
저 같은 경우 고기를 먹을때 그 고기를 굽고 나온 기름으로 새송이버섯이나 팽이버섯을 구워서
더 고소하게 먹고 있어요. 절대 기름과 천연 재료는 살찌는게 아니에요.
이 말을 듣고 무식한 다이어트법이라고 생각하시면 절대 안되요!
그 외 다양한 지방류 올리브 오일, 코코넛 오일, MCT 오일, 가급적 가공버터는 아예 피해주시고
기버터라고 추천드릴게요.
아보카도는 아주 좋은 식재료구요
견과류도 가능하지만, 너무 과하게 섭취하면 안좋은거 아시죠?
염분 수분 충분히 섭취해주시고,
술은 마시게 된다면 대장부라는 증류주나 와인, 보드카, 위스키 까지는 가능한데
대부분 마시고 나면 키토시스 상태가 해제 되니까,
체중감량에 지연을 일으킬 수 있어요! 조심해 주세요!
김치 가능하지만, 설탕을 넣고 버무리는 깍두기, 겉절이 같은건 안되요!
시판 판매되는 꼬들배기 같은것들도 물엿을 잔뜩 넣고 있으니,
직접 해 드시거나, 배추김치를 사서 백김치로 만들어 드셔도 맛있어요!
제가 주로 먹었던 식단 3가지 정도를 축약해서 알려드릴게요 / 무조건 간단버전.
1. 에어프라이어 + 삼겹살 + 버섯
- 에어프라이어에 종이 호일을 깔고 새송이버섯 같은걸 잘라서 넣어주고,
생 삼겹살 300g~400g 정도를 위에 올려줘요.
때에 따라 아주 배고프면 버터를 한 포션 더 올려서 먹어주기도하고, 아니면 그냥 먹어요.
소금 후추 뿌리고 나서 에프에 10분 굽고 뒤집어서 10분.
끝나면 그대로 종이호일에 올려서 잘라서 접시에 옮겨 담고 먹어요.
그리고 종이호일 버려요! 아주 간단하죠?
2. 전자렌지 + 단호박 + 오리고기 + / 부추
- 전자렌지에 전자렌지용 용기에 물을 조금 넣어서 단호박을 5-6분 돌려줘요
단호박 익으면 1통 먹으면 너무 많으니까, 반통만 썰어서 나머지 내일 먹구요.
안에 씨 빼고 잘라줘요.
그대로 놓고 오리고기는 프라이팬에서 300~400g 정도 구워서 그대로 먹기도하구요.
부추에 간장 1스푼 ( 리퀴드 아미노 간장 / 일반 간장에 당이 들어간 경우도 있으니 안들어간 걸루)
다진마늘 1스푼 고춧가루 1스푼 식초 1 스푼 정도 넣어서 부추채와 함께 먹어요.
3. 소고기 + 버섯류 + 아스파라거스 + 버터
- 그냥 간단해요 올리브 오일 두르고 버섯 아스파라거스 먼저 굽구요
그러다가 소고기 후추 소금 간해서 타임? 바질? 이런거 조금 올려서 굽다가
다 익으면 버터 위에 올려서 잘라서 먹어요.
이 처럼 아주 간단해요! 식재료 값이 조금 들어가긴 하지만!
배부르게 다이어트 할 수 있다는게 어딘가요?!
만약 외식을 하게 된다면, 생고기류 회류 막창 곱창 같은것들
설탕 뿌린 반찬들 제외해서 먹고 아주 가끔 소주도 한잔씩 하구요~
1끼 식사를 해야하는 경우에는
갈비탕 밥 없이 먹거나, 순대국밥 밥 빼고 건더기 많이 달라해서 먹기도 하구,
만약 버터를 소지했다면 버터를 넣어서 지방을 채워 포만감을 더 주기도 해요.
사진을 이것 저것 찍어서 보여드리면 더 좋았겠지만,
글 만으로도 충분히 설명이 되셨으면 좋겠어요~
어려운 다이어트 아니고, 아주 심각하게 위험한 다이어트도 아니에요.
그냥 식이요법 이라고 생각하시고, 많이 공부해보시고 도전해보시면,
삶의 질이 조금 달라지실거라고 자부합니다~
물론 본인 몸에 대해 공부를 직접 하셔야 하니까 알려드린
가이드라인을 토대로 시작해보세요 :-)
이상입니다!
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